鲈鱼鲫鱼靠边站！立夏前这3种鱼才是“王炸”，补脑护眼营养高

老话说“不时不食”，吃东西要讲究时令。 谷雨一过，春天就剩个小尾巴了，这时候的菜市场，鱼摊上的主角悄悄换了人。 别再只盯着鲈鱼鲫鱼了，有三种鱼正攒足了春天的精华，游到你的餐桌上。

它们肉质最嫩、营养最足，关键是特别适合家里有老人孩子的家庭，好消化、刺还少。 错过了这个季节，再想吃这么肥美的，就得等明年了。

从清明到谷雨，再到立夏前后，是小黄花鱼游到近海产卵的时期。 为了繁衍后代，它们体内积蓄了大量的营养，肉质变得异常肥美鲜嫩。 这个时段的小黄花鱼，是一年之中口感最好的时候。

小黄花鱼的营养价值非常突出。 它富含优质的蛋白质，每100克可食用部分的蛋白质含量大约在17克到20克之间。 这些蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，并且消化吸收率很高。

这种鱼最被称道的是其丰富的Omega-3不饱和脂肪酸，特别是DHA和EPA。 DHA对婴幼儿的大脑和视力发育至关重要，对于维持中老年人的认知功能也有积极作用。 EPA则有助于调节血脂，维护心血管健康。

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除了蛋白质和好脂肪，小黄花鱼还是微量元素硒的优质来源。 每100克小黄花鱼的硒含量可以达到30微克以上。 硒是人体重要的抗氧化剂，能够帮助清除自由基，增强身体的免疫力。

小黄花鱼的肉质呈蒜瓣状，细嫩可口，而且只有一根主刺，几乎没有细小的肌间刺。 这种特点让老人和孩子吃起来非常放心，不用担心被鱼刺卡到。

在烹饪上，为了最大程度地保留其鲜美的口感和珍贵的DHA等营养素，清蒸是最推荐的方式。 将鱼处理干净，身上划几刀，塞上姜片，上锅大火蒸8分钟左右即可。 出锅后淋上少许蒸鱼豉油和热油，就能充分激发其原汁原味的鲜甜。

银鱼是春季时令的又一佳品，尤其是谷雨后的银鱼，通体透明透亮，肉质肥嫩。 它被誉为“水中的软黄金”，因为其全身都可以食用，连骨头都是软的。

银鱼是高蛋白、低脂肪食材的典型代表。 每100克银鱼大约含有17克左右的蛋白质，这些蛋白质同样属于优质蛋白，易于人体吸收利用。

补钙是银鱼的一大强项。 它的钙含量显著高于许多常见鱼类，根据资料，每100克银鱼的钙含量大约在76毫克到300毫克之间。 更为难得的是，银鱼本身含有促进钙吸收的维生素D，并且钙磷比例均衡，这使得它的补钙效率非常高，是儿童、孕妇及中老年人天然的补钙选择。

银鱼富含维生素A。 维生素A是维持视网膜健康、预防夜盲症的重要营养素。 对于现在需要长时间面对电子屏幕的学生和上班族来说，适量食用银鱼对缓解视觉疲劳有好处。

银鱼还含有一定量的铁和铜元素，铁是合成血红蛋白的原料，而铜能促进铁的吸收，因此银鱼对于改善缺铁性贫血也有辅助作用。

由于银鱼无鳞无刺，口感软嫩，入口即化，烹饪方式非常多样且简单。 银鱼煎蛋是一道经典的家常菜，将银鱼与鸡蛋混合煎制，营养搭配合理。 银鱼豆腐汤则味道清淡鲜美，适合春季养胃。 也可以简单地用银鱼和青菜一起煮羹，清爽可口。

马鲛鱼，在沿海地区素有“山食鹧鸪獐，海食马鲛鲳”的美誉。 谷雨前后，马鲛鱼为了产卵期储备能量，体内脂肪含量增加，变得肥而不腻，肉质紧实，是这个季节的必尝海味。

马鲛鱼是补充优质蛋白质的绝佳来源。 它的蛋白质含量很高，每100克可食部分的蛋白质含量约为20克到25克。 这些蛋白质几乎含有人体所需的全部必需氨基酸，组成模式与人体需求接近，因此消化吸收率很好。

马鲛鱼的脂肪含量相对较低，大约在5%到10%之间，而且这些脂肪主要以对健康有益的不饱和脂肪酸为主。 其中，Omega-3系脂肪酸，特别是EPA和DHA的含量非常可观。 资料显示，其EPA约占脂肪酸总量的12%-18%，DHA约占13%-17%。 这些成分对降低胆固醇、改善心脑血管健康有明确益处。

除了蛋白质和好脂肪，马鲛鱼还含有维生素A、B族维生素以及磷、硒等矿物质。 磷是构成骨骼和牙齿的重要成分，也参与身体的能量代谢。

马鲛鱼的肉质紧实，呈蒜瓣状，腥味很淡，这使得它非常适合那些不太喜欢浓重鱼腥味的人。 它的刺也比较少，主要是中间一根主骨和大刺，处理起来相对方便。

马鲛鱼的吃法很多。 香煎马鲛鱼是最能体现其肉质特色的做法，外皮煎得焦香，内部肉质依然保持紧实多汁。 红烧马鲛鱼则更加入味下饭。 此外，用马鲛鱼肉制作的鱼丸，口感弹牙，味道鲜美，也深受欢迎。

要想吃到营养又安全的鱼，学会挑选是关键。 新鲜度是首要标准，不新鲜的鱼不仅口感差，还可能因蛋白质分解产生有害物质。

对于春季处于繁殖期的鱼，可以观察其腹部。 如果腹部饱满，肛门处微红凸出，可能腹内有鱼籽。 虽然鱼籽本身也是一道美味，但有些鱼在繁殖期肉质会相对瘦一些，可以根据个人喜好选择。

在食用这些春季时令鱼时，有一些注意事项需要了解。 过敏体质的人群需要特别小心，如果是第一次尝试某种鱼，建议先少量食用，观察身体是否有皮肤瘙痒、红肿、腹泻等过敏反应。

对于患有痛风或高尿酸血症的人群，需要控制鱼类的摄入量。 虽然这些鱼不属于超高嘌呤食物，但其中等含量的嘌呤仍需注意，尤其是在急性发作期应避免食用。

建议普通健康成人每周食用鱼类1-2次，每次的食用量控制在100克到150克左右为宜。 均衡的膳食需要搭配适量的蔬菜、谷物等其他食物。

在烹饪方式上，优先推荐清蒸、煮汤等低温烹调方法。 这些方法能更好地保留鱼肉中的不饱和脂肪酸、维生素等热敏性营养素，避免高温煎炸导致营养流失和可能产生有害物质。

发布于：山东省